francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12 2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15 3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 Piątek : Plecy PLECY : 1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max 2) Wiosłowanie hantlą 3x12 3) Wznosy ramion bokiem w [...]

[...] tułowia na ławce rzymskiej 3s Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s Nogi: Przywodzenie i odwodzenie 3s Klatka: Pompki damskie na macie 3s Barki: Wyciskanie na maszynie 3s Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 3s Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90st Allahy Skłony boczne

[...] na ławce skośnej 4 serie progresja-10,8,6,6 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-10.8.6 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, [...]

[...] stojąc 4 s.-8-10 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s. - 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10 Sobota Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki [...]

Witam jest to mój pierwszy plan treningowy :) Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki Cwiczyc mogę 4 razy w tygodni ale pan ułożyłem na 3 dni. Mój sprzęt to ławeczka prosta,gryf prosty, łamany i 2 hantle kalata,tric klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-12powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie (-12 [...]

Po tym jak zorientowałem się, że mam trochę upchany treningami tydzień (4x siłownia + 3x crossfit + jeszcze jakieś aeoroby) po kilku radach na forum postanowiłem zmienić plan treningowy. Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga [...]

[...] 12,10,10,8powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10powt. Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3serie 10powt. - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10powt. - Pompki w podporze tyłem 10powt. Brzuch: - Skłony w [...]

Witam. Bardzo prosiłbym o ocenę treningu i wprowadzenie ewentualnych zmian. staż: w sumie 4 miesiące(3 miesiące, przerwa spowodowana kontuzją barku i od miesiąca ćwicze ponownie) cel: masa wiek: 17 lat wzrost: 171 cm waga: 68 kg dieta: jako takiej diety nie przestrzegam tzn. nie mam rozpisanej, ale jem 5 posiłków dziennie i staram się aby [...]

[...] sztangi skos ujemny 4x10-8 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12-10 Rozpiętki 2x15 Triceps Pompki na poręczach 4x8-6 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10 Prostowanie przedramion przy wyciągu z sznurkami 2x15 Nogi Przysiady 5x8-6 Przysiad z wykrokiem 3x12-10 Prostowanie nóg siedząc 3x15 Żuraw 4x10 [...]

[...] + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-15 (progresja) 2. przenoszenie sztangi za głowę 4x10 (staly ciezar) 3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 (stały ciężar) 2. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15 3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15 Dzień 2: Plecy + biceps 1. [...]

[...] (rzeźba), tylko brzuchy i grzbiety trochę inaczej. Siłownia (4x25) 1. Butterfly 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 7. Uginanie [...]

[...] górę. 9 8 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami leżąc/ na maszynie 12 9 9 9 4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6 5 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.(nachwyt) 9 9 9 6 6 Wyciskanie francuskie leżąc. 9 9 9 6 Wtorek 1 Podciąganie szerokim uchwytem 6 6 4 4 2 Wiosłowanie sztangą/ na maszynie 12 10 8 6 3 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]

Witam;) Proszę przejrzeć mój trening i napisać ewentualne zmiany tu trening: Poniedziałek; Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Triceps: [...]

[...] ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc ŚRODA PLECY: - ściąganie drążka na atlasie do klatki - szrugsy z hantlami - skłony ze sztangą trzymana na karku TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangi, leżąc - francuskie wyciskanie sztangielki, siedząc - prostowanie ręki do tyłu w opadzie PIĄTEK UDA: - przysiady ze sztangą na barkach (suwica) [...]

[...] 4x 12 Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,8,8 Przenoszenie sztangi w leżeniu 3x 10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x 10 Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 Proszę o ocenę i ewentualne poprawki, z góry dźięki. PS: narazie nie [...]

mam 18l., 185 cm wzrostu i 90kg w masie (wiecej tluszczu) chcialbym zaczac trening bardziej aby ten tluszcz zmienic w mase miesni nie mam diety ale moge zaczac stosowac, tylko nie wiem jaka diete dobrac taki plan znalazlem na necie ale nie wiem czy biedzie dobry Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie 12/10/8) Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 12/10/8) Hantle na boki w opadzie tułowia (3 serie 12/10/8) Triceps Wyciskanie francuskie sztangielka w leżeniu (3 serie 12/10/8) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 serie 12/10/8) Brzuch: Brzuszki z talerzem 20kg na brzuchu (3 serie 12/12/12) [...]

[...] plaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha skos gorny 12/10/8/8 Rozpietki skos gora 12/10/8/8 Krzyzowanie lineg wyciagu w staniu 12/10/8/8 triceps Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/8 Prostowanie ramion na maszynie do tricepsa 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 Sroda Plecy+biceps Plecy Martwy [...]

[...] + triceps + przedramię superserię: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3,s 12, 10, 8 ( lub zamiast tego wstawię metodę 21, 3s) / wyciskanie francuskie 3 s, 12, 10, 8 - modlitewnik sztangą 3 s, 12, 10, 8 / prostowanie ramion na wyciągu stojąc trójkątem 3 s, 12, 10, 8 - młotki 3 s, 12, 10, 8 / prostowanie ramion na [...]

[...] progresja ciężaru Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po [...]